首先要说明 如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话 那还是算了吧 睡前俯卧撑 平时跳跳绳做做操 就当舒活筋骨
健身是长期重复持续高负重的综合产物 一周3 次是最基础的 再少还不如晨跑滚床板来的利索
身体偏轻 那就不考虑减脂 直接增肌吧 太麻烦的先不来 这里锁定胸肌 腹肌 肱二三头肌 三角肌 背部肌肉群 和股四头肌
胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你
腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧
胳膊两块肉 三头肌卧推能兼顾了 二头肌坐姿弯举也就差不多了
至于大腿 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合
强度上 百度rm12 照着这强度来3组爆炸 一组rm5的力量 再来2组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）
同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行
深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲
但说实在的 除非你体格倍儿棒（你明显没戏） 否则要有肉眼可见的效果至少3个月 强度和营养上不去的半年才能略具规模 想速成 亚历山大啊···
咱又不是那些健美冠军搞类固醇注射这么极端 还是扎实的来比较好
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练说完了 这里说吃 当然 这个吃是在训练配合下吃 否则你要么吃到想吐 要么速度变四肢豆芽腰轮胎 这应该不是你希望的吧
早饭 生吞3个鸡蛋（因为你急切增重 所以连黄吞）3片面包或3个馒头 一袋全脂牛奶
10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果
午餐 主食适量 至少300g青菜 至少150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 猪肉本不推荐 但你要增重吃了也行
下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果
晚饭 参考午饭
加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶
食谱是基于充足的锻炼来的 但你身体实在太弱（本人180 但体重足有92kg 哪怕丢前两年巅峰时候也有85 我能做的训练你未必能行）所以要根据实际情况进行衡量 当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧（别人是少吃 你是宁可练掉变筋肉都不能不吃 ）
多运动，多吃饭，我觉得运动了才有食量，这样才可以进一步长肉，也就可以锻炼肌肉了，你说呢
建议先找中医调养肠胃
首先，早餐必须要吃。可以定量增加运动强度。比如：每天睡觉前一小时做二十个俯卧撑，坚持两星期。然后是三十个，两星期。四十，两星期。。。一定会有效果的。可以是跑步，也可以是你喜爱的运动。
人瘦最好别做有氧运动（跑步、篮球、足球），以负重锻炼为主，配合饮食搭配，效果绝对事半功倍。
多吃高蛋白含量的食物，牛肉、鸡蛋、鸡肉等...鸡蛋不吃蛋黄，牛奶不属于这一类！！
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