没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。另外，看你脂肪较多，最好练完肌肉再跑步40分钟以上。一周跑3到5次。练肌肉大概只要不到20分钟，这样每天一个小时，3个月会有明显变化！
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
买一个跳绳，早晚200个左右就好了，每天坚持晨跑3公里，早晚做俯卧撑一组20个做三组，仰卧起坐同上，相信你用不了2,3个月肚子就能减下来，贵在坚持！祝你好运！
跑步瘦全身，没时间跑步就每天跳绳3000个，会瘦的，我是两样一起来的，累得不得了
早晨，晨跑5公里，假如日间没有时间，晚上，饭后散步1小时后，仰卧起坐20个5组，(慢慢适当加量)
俯卧撑 仰卧起坐 不过我建议用器械
这一身儿 呵呵 是该锻炼了
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