怎样才能练好肌肉

　　肌肉增长方法：
　　1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。
　　2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。
　　3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 不要急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 心肺运动相当重要，如慢跑、游泳、长跑等。每个星期要做三次左右的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要半个小时以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 心肺素质是人体的核心素质，如果只有肌肉是空的4. 晚上尽量不要进食。摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。 节食不挑食，你懂得，很关键。5.注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 训练时一定要量力而行。做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

肌肉训练是个系统工程，不可能一蹴而就，如果真要认真练建议买个哑铃，重量适中即可。如果只是随便练练，想练身材，可以夏天参加游泳训练班，要正规训练的那种，还是很塑形的。另外，如果是参加某项运动，而特别需要某方面力量，可以定向训练。。。这个你问题也没写清楚。

这个是我在百科上找的
胸部肌肉训练平卧举起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 上斜卧举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

练完肿胀那叫充血 和长肌肉两码事 在有计划并且饮食充分的情况下 胸肌半年应该能出型 仅靠寒假 效果很难期待

纯业余的 仅仅是让肌肉线条好看点的 没有器械也凑合了

3分练7分补 不管业余否 多餐多蛋白总没错

俯卧撑 对胸肌有效（但很难像器械一样彻底力竭 更多的倾向于耐力训练） 对三头肌也有刺激作用 可以配合双杠臂屈伸（刺激强度远大于俯卧撑）进行 做的时候记得分组 每组以力竭为目标 组建休息30s 3组起 5组止 若还是不能彻底力竭 背上一书包书做

引体向上 主要是发展斜方肌的 和胸肌 二头肌没啥关系（当然 反手窄距夹紧胳膊做也能刺激二头肌 但效果很一般） 要做还是分组 方法同上

胸肌最有效的手段是卧推 二头肌则是杠铃弯举 这俩都需要器械 百度rm 胸肌做rm8~10 5组打底 二头肌做rm6~8 10组打底 你没有 那就当我没说吧···

这个也要注意 饮食的 3分吃7分练 不长肉哪来的肌肉 但锻炼要持之以恒坚持住 要想练二头肌最好还是有个哑铃比较好 这个有成效

每天要做适量的运动，是个男人就满长跑5千米.在做200个仰卧起坐.100个虎卧撑.坚持就行......