请帮助我指定一份减肥计划

关于减肥问题社会上由于受文化水平和社会经验的局限。总是出现各种不同的说法和不同的观点。有人说运动，有人说节食，有人说运动家节食。下面我谈一下，运动医学学科的主张：
（1） 首先说节食问题。通常情况下以节食为减肥手段，第一周就可以降掉体重2~3公斤。但是这部分体重主要是水分而不是我们储备热量的脂肪。随着时间的延伸，降体重的幅度就会逐渐减慢。因为在人体进化过程中为了生存，身体逐渐有了一种避免饥饿过快的本能。既降低代谢率和身体的消耗。表现在厌倦运动、易疲劳、失眠等症状。所以对于多数人来说节食并不能真正的减肥。而且减肥成功以后停止节食，体重很快就回升。由于人体的恢复本能（饥饿怕了！）最后甚至超出原来的体重。运动医学认为：如果减少1/2食物的摄入量，减肥就是以健康为代价。随着节食时间的延长就会出现：头晕、无力、心慌等不舒服的感觉。坚持数月就会出现营养性疾病，出现的症状多见身体瘦弱发虚、抵抗力下降、贫血等。目前来讲我们对多数营养性疾病没有特殊的治疗办法。只能对症处理。前几年有一位16岁的中学生过度节食6个月最后出现神经性厌食而死亡。
（2） 运动问题：只靠运动也不能减费。因为运动消耗人体能量是有限的。如果不注意饮食的问题。运动消耗的能量很快就会通过食物的摄入弥补上。
（3） 运动加饮食控制：根据以上的介绍，你应该知道了。只有把两者结合起来才会达到减肥的目的，也是最安全有效的办法。原则：其一由于饮食控制适当，不会引起营养性疾病。其二经过适应性锻炼以后转入大运动量训练，身体能更好的适应运动。容易养成习惯，易于坚持。其三通过体育锻炼消除体内多余的脂肪的同时，还可以增加人体的瘦体组织。其四有氧耐力训练可以提高心血管机能，增加人体免疫力。
（4） 运动医学的具体方法：
（a）科学的控制饮食：第一个月食量降低10%，第二或第三个月食量降低20%。以后就不再缩减食量。同时少吃脂肪多的食物和甜食。
（b）体育锻炼：主张低强度、长时间的耐力项目。慢跑是最简单易行也是最减肥的运动项目。开始可以先跑5分钟或先跑400米，然后逐渐地增加运动时间或运动距离。也可以选择走跑结合的运动方式。对于减肥来讲：2000~3000米（小运动量）；4000米（中运动量）；5000米（大运动量）。对于身体某些局部肥胖的人，可以在此基础之上，增加一些局部的活动。这些活动属于有氧训练就可以，没有必要过于强调活动方式和方法。

给你和不错的网站.你跟据自己的情况计划一下每天吃多少,吃什么,做多少运动,做多长时间.这是最省钱也很有效也很健康的方法.
http://www.boohee.com/food/tosearch.htm
进去以后可以利用右边的很多工具长长知识,查查该怎么做哦.

再不然就是去健身房,请个私人教练,就是要钱,但是效果也很棒,我朋友在哪半年瘦了20多斤,人也变漂亮了,就跟变了个人似的.其实在那也就是让你运动,然后告诉你该吃什么,不该吃什么.这些在我给你的网站上都有表.你把自己每天吃什么输进去,再算算你每天做多少运动,消耗了多少,就会知道自己为什么胖了.然后你也就知道该怎么做了.

去试试吧,让自己明明白白地减肥,养成一个良好的生活习惯才是最重要的.

推荐减肥方法（木瓜粉红茶生姜减肥法）:
想减肥的MM这种方法很管用哦，只要按这个方法一个月一般减5--8斤
对于整整断食一天，会觉得有困难的mm来说，推荐此法。排泄功能会因此加强哦。
而且可以在茶内加红塘和蜂蜜，习惯甜食的mm也很容易接受。习惯的话，平时早饭只喝生姜红茶，减肥效果非常明显的。
适合人群：
经常手脚冰凉的mm
减肥过程想吃甜食的mm
很难让自己休息2天的mm
整整断食一整天绝对无法忍耐的mm

第一天:准备期可以正常饮食，但是注意晚饭后别吃任何东西，戒甜食和零食，可以喝蜂蜜水
第二天：早木瓜粉(两勺)+生姜红茶（400ml）
中同上
晚木瓜粉(两勺)
一天下来你会发现小肚子变柔软了，精神也集中了。
第三天：早木瓜粉(两勺)，喝生姜红茶2杯（400ml）
中杂粮粥
晚木瓜粉(两勺)
第四天：早生姜红茶木瓜粉(两勺)
中正常饮食
晚木瓜粉(两勺)
生姜红茶的制作方法：从中医的角度我们已经知道，红茶和生姜有暖身作用。饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能，提高脂肪的燃烧率。促使以前因为饮食过量而囤积的废物排泄体外。
断食结束后，可以持续减肥的效果。
材料：红茶一小包（小店有售，优质红茶每盒5元/20小包），去皮生姜五片，蜂蜜适量。
做法：把红茶包和生姜一起放入杯中，用九十度以上水冲泡。等稍温后放入蜂蜜。

减肥计划要看自己的具体情况，不能节食或吃药
以我自己的经验提点建议（我是女生，实施效果还不错的，不晓得对你有效不有效）
1 起床马上喝杯温水再刷牙洗脸，早饭一定吃饱，我每天早晨一个鸡蛋+一袋牛奶+一个素的大馅饼/（蛋白质+淀粉+少量脂肪）早饭吃得巧，代谢才会加速
2 中午吃饭前先喝汤，菜只能含一个小荤，多吃蔬菜，尤其是纤维多的菜（如芹菜），红色蔬菜加速脂肪燃烧，黄色蔬菜含VE多！米饭吃少点，并多咀嚼，慢食。绝不碰特别油和特别甜、咸的菜（避免糖份过高或者水肿）
饭后吃点助消化的东西，现在适合吃菠萝，酶帮助你消化，也可以喝杯山揸干泡的水，茶也可以
3 下午三四点钟的时候吃个小点心，如2片饼干
4 晚饭吃点水果或者脱脂的牛奶，酸奶，我经常吃的是黄瓜番茄胡萝卜（决不令你发胖的好东西，想吃多少就吃多少），也可以吃点蔬菜沙拉，但是用盐水煮过，不加沙拉酱，而加醋和蜂蜜的。

说明：
1 每天至少八杯水，我的杯子都是500CC的，如果你不爱喝茶，推荐你去超市买干荷叶和干山揸泡水喝（荷叶水空腹喝效果最好，很清香，好喝；山揸水不可以空腹喝，可以加蜂蜜调成酸甜的味道）
2 水不是渴了才喝，随时随地喝！不吃零食，不喝饮料！
3 你的优势是喜欢篮球，不错，坚持吧，长个又减肥，不过运动后可别大吃，喝水就好。平时多走路，能站绝不坐，最好最简单的瘦腿运动是暴走！（快速走至少半个钟头）

减肥是靠恒心的，绝对要管好自己的嘴巴。我一个月瘦了6斤，现在还在继续努力中！

我看把肉练起来比减成竹竿好,按你的体型,胸部:每天做俯卧撑,买对哑铃回去躺着练,肚子嘛在家里两脚挂在床上,膝盖弯处贴着床边,身子躺下,然后做仰卧起坐,起身两手放太阳穴手肘碰膝盖停顿2-4秒,12下1组,做4组,间隔1-2分钟就做一组有效果的,下半身要锻炼就去慢跑,保证成型后看起来不是胖而是壮

晚上少吃带油的``尽量不吃带油的``早饭一定要吃``坚持几个月就OK了``我就这么减下来的``我说的只是减体重``至于你想改变体形我就不知道了``