新手,健身中的"少次数多组数"和"多次数少组数"有什么不同?另外,重量和负荷是什么意思?

少次数多组数是指：一个动作进行至少四组以上的训练，每组动作的总重复次数少于八次。这意味着在保持动作标准的前提下增加重量，通过大重量的刺激提升肌肉围度。

多次数少组数是指：每个动作组数维持在四组左右，每组动作进行十五次甚至以上的重复次数。因此，重春橡量使用小一些的，雕刻肌肉细节。

重量，有两种：一种是客观重量，哑铃有多重，多少公斤或者多少磅。还有一种叫主观重量。

1RM意味的重量是：能使用这个重量进行一次某个锻炼动作的标准完成的重量。

例如卧推最多能够以标准动作搭森镇推200公斤，那么，卧推的1RM就是200公斤。

如果能以190公斤标准完成两次卧推，那么2RM就是190公斤。

扩展资料

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受知粗，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

资料来源：百度百科-健身

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用高迟于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量旦隐恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

扩展资料：

组数

在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1～4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4～6组/动作。

次数

某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8～10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。10～12次为肌肉围度和肌肉耐力的训模念厅练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

参考资料来源：百度百科-健身

我认为后者好。

发达散册肌肉的最佳举次范围

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦.

最近,澳大利亚的科学家通过观察肌肉在不同次数训练中的化学反应,找出了这一问题的答案.

研究对象是有训练经验的青年男子,分为两组,要求做三组腿举,第一组每组做5次到力竭,第二组每组做15次到力竭.全部完成之后立即抽取血样,比较其血浆中氨和乳酸的水平.

研究人员发现,每组做15次的人,血浆中氨和乳酸的水平明显高于每组5次的人.

如果你曾做过高次数的腿部训练,你一定知道氨和乳酸是如何影响绝岩肌肉工作能力的.一旦制造这两个化合物的速度超过了排除速度,那么离肌肉力竭就不远啦.另外,与高次数力量训练相联系的氨和乳酸还是引起肌肉疼痛和烧灼感的主要物质.

若进行低次数高强度训练,则只有少量的乳酸和氨产生.从其它研究中还知道,低次数训练主要刺激快速肌纤维---具有最冲宏宏大生长潜力的肌纤维.
科研人员还说:高数量的氨和乳酸不仅不是增大肌肉所必需的,实际上它还妨碍了肌肉的生长.低次数训练却能用最少的疼痛来换取最多的收获.如果你想长肌肉,那么5-8次的低次数应该是最佳选择.

我认为后者是更好的。

发达的肌肉引用时间范围

健身爱好者经常问的是：每个人都应该做到底有多少次？说每组训练的数量实在是太多了！

最近，澳大利亚的科学家通过观察肌肉的化学反应庆庆在许多不同的训练，找出这个问题的答案。

科目的培训经验的年轻男子，分成两组，详尽和第二组，每组15到力竭后立即完成血液问腿部记者做三组，第一组的5倍，样本分别比较，血浆氨和乳酸水平。

研究人员发现，每做15次，等离子氨和乳酸水平明显高于第n = 5

如果你做大量的腿部训练，你必须知道氨和乳酸是如何影响肌肉的工作能力。这两种化合物的制造速度快的排除速度，不远处的肌肉失败的朋友，氨和乳酸伴有高强度训练或引起肌肉疼痛的主要内容和烧灼感

如果低高频高强度的训练，只有少量的乳酸和氨也知道从其他研究中，低培训主要以刺激快肌纤维---最具增长潜力的肌纤维。
研究员也表示：誉态握“大量的氨和乳闭明酸是在不增加必要的肌肉，其实也阻碍了肌肉的生长和数量很少的培训，用最少的痛苦换取收获最如果你想建立肌肉，那么低频率的5-8倍应该是最好的选择。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减弯闹胡脂。
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
健身心态
1.有良好的心态，学会淡定对待一切的如意与不如意，唯有坚持才是永久的法宝
2.树立明确的目标，按照相应的哑铃锻炼方法，制定适当的哑铃健身计划
3.有决心、信心和耐心
4.跟自己比较埋拦
健身技巧
1.有个锻炼的准备期，循序渐进的确定负荷量
2.做好健身准备活动
3.检查器材和设备
4.打好基础，哑铃初级健身阶段要充分掌握哑铃健身动作要领
5.多选练复合训练动作
6.提高动作的质量，这是哑铃健身的基础
7.保证平稳、稍慢的动作节奏，进行“顶峰收弯禅缩”加深对肌肉的刺激
8.掌握正确的呼吸方法
9.强化意念，集中精力注意所练肌肉的发力过程
10.找准感觉，锻炼后有局部肌肉酸、胀、饱满、发热、肌肉极度紧张的感觉