引体向上。没有杠给我天天练，希望有有效的方法，如俯卧撑等，针对训练，我还有一个20斤的哑铃

你这样的情况像我哦，不过我还有一个仰卧起坐的器材。锻炼是一个持之以恒的一个过程。下面给你介绍一下我的锻炼方法，需要能对你有用；我是每天先做3--5组仰卧起坐，每组做30个；然后接着做俯卧锻炼个撑，也是3--5组，每组也是20到30个；做完了这些就开始用哑铃锻炼手臂力量了，这也是要分组的，不然做多了或者不规律就容易拉伤肌肉，哑铃可以举着做，也可以弓着要拉伸的做，这个叫做有效的利用。对于缺少器材的我，我每天都是锻炼个30分左右的，效果不错哦。

哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃臂屈神锻炼肱三头肌，哑铃推举锻炼肩部。俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌，两手距离比肩宽锻炼胸肌，与肩同宽锻炼肱三头肌。前面讲的几个动作你可以百度一下，我不是专业的，是一个健身爱好者。

20斤轻了

果断放弃吧

你没有器械，锻炼是件很蛋疼的事情

只能进行简单的徒手运动，在此你可以适当的负重，比如背个书包

新手不好掌握训练强度和休息时间

在此，推荐跟视频做，效果会达到最佳

前提是每天坚持

胸肌

http://video.baidu.com/v?s=8&word=%D4%DA%BC%D2%C1%B7%D0%D8%BC%A1&fr=ala11

腹肌

http://video.baidu.com/v?s=8&word=%B0%CB%B7%D6%D6%D3%B8%F8%C4%E3%C1%F9%BF%E9%B8%B9%BC%A1&fr=ala11

两个视频都是8分钟动画系列，分三个级别，都是从简单到难的

你直接从第三个阶段开始

每天坚持早晚一次效果最好

不行的话隔天锻炼也行

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。,晚上睡觉前半小时最好一杯牛奶有助于你肌肉的生长。

希望帮到你

这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果.没有杠就像您说的俯卧撑也可以的还增加了胸肌的训练效果。是一举两得的。因引体向上用力是比俯卧撑大。所以引体向上您要是能做30个。则俯卧撑得翻个倍。俯卧撑一定要训练标准不然和没有做是一样