求大家帮我制定个健身方案，只求最快达到效果

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问 首先 蛋白使用方面人体对蛋白的需求为 每公斤体重1.5-2克每天 增肌的人群 最多不超过3克每公斤每天另外，因为你的资料不全，而且你对自己目前的训练方面 没有什么描述 只是说练哑铃 所以教练无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调。 整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事有懂的 空中健身会所 汉口江汉路宝利金4楼，可以找本教练多多交流心得~~~~~~

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最快打到效果的训练，你接受不了。 还是实际一点，说说你到底想练什么。