在家里该怎么训练体能

压韧带，长跑，拳卧撑，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，蹲起跳，深蹲（有条件，抗哑铃做），卧推（当然需要哑铃了），先弄这些，把韧带，力量，拳头的硬度，体能练好， 一下是我的训练方法
胸部强化
俯卧撑8次×3组逐渐加到15～20次×3组然后只加组次不加数量
肩部强化
双手拿重物(没有哑铃拿10斤书...)两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
腹部强化
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组
平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次 做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用，同时据说能增强性能力……－。－！不知道真的假的 不过练的过累容易当场射了……
腿部臀部练习
身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉
弓步
一腿前一腿后，下移重心用前腿发力 可以锻炼腿部正前方的肌肉群。
我经常这样锻炼，现在正在健身房 毕竟自己练习效果有限 不过这些动作肯定对增强力量有帮助的。

在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。
周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。
我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）
周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习
周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习
周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习
周末 可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）
球性和技术练习最好在上午练习
力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量
力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下
主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及
体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比较有用）
球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以 了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0％的命中率就可以了．
食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例）
只要练熟2项：
（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。
（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。
球性要好
停球与传球和射门这是踢足球最基本的
这要靠长期训练的，靠天天踢球吧
自然会提高的
然后就是体力与脚力要可以
这就要你跑步锻炼体力
脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢
这样绝对会变强的
因为我就是这样从初中练过来的
然后锻炼的差不多
就要打比赛
这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢
这对你的踢球水平有个质的提高

足球训练计划——基础技术的训练方法
第1课：
用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

第2课：
用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。

第3课：
球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。

第4课：
使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

第5课：
右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

第6课：
用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

第7课：
用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

第8课：
往返跑动进行。这组练习是基本练习。

第9课：
用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

第10课：
用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。
足球训练方法——青少年足球训练方法
顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。
为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。
由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。
发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。

整合了几个动作可以徒手坚持训练胸大肌，一周有效果。跟我一起学

练习方法太多了，上面说的方法都可以，也都对，
但重要的是坚持，传统武术讲冬练三九夏练三伏，而不说具体方法，我认为意思就是不管什么功夫，都是贵在坚持。
我上学和当兵时候，常练体能，不管打架还是干什么，甚至是床上运动，没有觉得累过，这有小十年不练了，去年打架，靠着以前的底子把人打倒了，自己也累倒了，上不来气啊，
说明不进则退 ，现在就打打篮球，跑跑步，维持维持

跑步是再好不过的体能训练了.或者爬楼梯