怎样练习长跑？

坚持每天跑，由慢逐渐变快，要一直坚持下去，不然的话会小腿长肌肉跟难看。加油!相信你能行的。

练 还要减肥

我先跟你解释一下你腿疼的原因：运动会产生乳酸，若一次运动量过大则产生的乳酸不能一下代谢尽，睡觉时乳酸就会堆积在运动的部位，从而产生疼痛感。因而你腿疼是正常的。不过就这么一些运动量就使你疼，那只能说你体质太差，你必须坚持锻炼，提升身体素质。适应了这个强度之后，你就不会感到疼了。
然后说一下针对于各项的方案：1.800米。说实话，800米根本不是长跑，只能算中长跑。800米根本不是靠耐力，就是靠维持一个速度跑完。你体质太差，跑完都成问题，就不用说速度了。你现在要做的，就是适应800米的强度，每天至少坚持跑一次。等你感觉跑完之后不再那么痛苦，那就算一个进步，然后再逐渐加快速度。总而言之，先不要计较时间，现在的你计较时间那是本末倒置，现在要做的就是能跑下来。2.仰卧起坐。仰卧起坐没有任何技巧，要想练，那就每天坚持做一定量的，就你现在这样，一天50个，一次性做完不要停，等适应了强度再加快，然后可以增加数量。还是那句话，先不要计较速度，现在谈那个没用，你现在关键要能做下来。3.立定跳远，每天去跳一会，反正这不消耗体力，注意克服不敢跳的心理，我曾经也有过这种思想上的障碍。别想太多，就一股脑地往前跳，没事的。不过立定跳远还是需要一定技巧的，用言语不好描述，你可以去问体育老师。

我知道有个比较好的解决方法，就是找个专业的体育教练进行系统的锻炼