男生如何塑型？

慢慢来 不要天天锻炼 每个星期安排几个小时 就可以咯 跑步是不能少的 一个星期跑个三到四趟的5000米 效果很好的 25分钟跑完吧 这要求已经很低了
早上吃好 起来就喝水 三杯啊 中午吃的要有营养 午休一个半小时 晚上吃的多点 记住 5到十月份期间锻炼 因为消耗的多 所以必定食量要上去的 这个时期也是长高的好机会哦 只要你累了 你就会吃的多的 每餐一定要吃饱
我这么和你说吧：你指的标准是说能出现块头吧？如果不去健身房的话，想出块头还是比较漫长的。。。记住想通过跑步使自己肌肉一点，只有短跑才行，长跑是减脂肪。但是短跑的话，时间需要很漫长的。。。
当然，不是说不去健身房就不能出块头了。我给你提点建议吧：把每天锻炼的时间定在下午或者傍晚，因为这时候人的运动状态相对较佳。想锻炼胸肌，可以尝试双杠，就是手把双杠两端，撑起身体，然后身体下压，手臂弯曲，头尽量往前，每组8到12个，做4组，每组间歇1分钟或1分半钟。这个动作如果你是头次做，可能一个都做不了。不要急，可以先降低难度，头不要求升太前，身体也不要求压太下，但是记住，压得越下，效果越好。
再过来是练习哑铃，通过一定重量的哑铃，别太轻，做夹胸运动。每组8到12个，做4组。这也是锻炼胸肌轮廓。
过来是运用单杠，做正手引体向上，次数与休息时间按上面那样就行，这个可以锻炼肱二头肌上部，三角肌前束，胸大肌部分上沿。反手引体向上的话，对肱三头肌也有作用。
还有就是通过做颈后引体向上，可以锻炼背阔肌，要求手宽握单杠，然后向上用力，脖子上升到单杠前侧。
记住一点，当你做胸肌时候，这天就不要练习背阔肌那一块，就是说胸肌和背阔肌要错开练，这样对肌肉生长有好处。
记住练习大肌肉群优先，再过来是小肌肉群。对于腹肌而言，就做仰卧起坐和船长椅就行，做腹肌，一定要做到力竭！还有腹肌是小肌肉群，所以最后锻炼腹肌。

望采纳，谢谢。

多吃鸡肉和香蕉，加强体育锻炼。是在不行就穿厚一些的衣服盖上吧，我有个同学就是这么做的，效果不错

多吃肥肉，多吃少运动