我现在15岁，快16岁了.1.80M这样有效的大好后卫？连好弹跳？

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
01、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.绍兴Z网-绍兴哉忙

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度绍兴Z网-绍兴哉忙 d(Gn N R!T I
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
h F B y2A2~/q K03.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
3|&j Dk q q"o0
g w t Z h0第四项：纵跳绍兴Z网-绍兴哉忙+f;IQ$} b!w O/y&E
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
p n A Q k1L `.L ^02. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...绍兴Z网-绍兴哉忙 L R D2f b
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
/}2U4l!| n0绍兴Z网-绍兴哉忙 b)p s7V~ O"i6s%u*Q,@1s
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
A1A9T u6S9Z } O i @0第五项：脚尖跳
G;A n e H/K P \L ]01. 将脚尖抬到最高点,
'~ U ^ L5J K%z(| ] m:b02. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
6q ] G e D*B#e a q0
f W F6c {0第六项：蹲跳
q u B M"d0这一项只在星期三绍兴Z网-绍兴哉忙 q;Z/e n)n ?/j)O u4T
1． 站立，怀抱篮球于胸前
V |3O&k {.z3O)o C02． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
9}3t-bF7S2h03． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，绍兴Z网-绍兴哉忙 U!p X$T9r l"_ \4h }
4． 着地，完成一下．．．
5`3h:E f#j q E%G05． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 绍兴Z网-绍兴哉忙/[ | T z9Q M h @ x k

建议没事绑个绑腿练习蛙跳
简单痛苦而有效
没什么场地限制
还有就是多锻炼腰腹力量及增加力量训练，别跳起来软软的没滞空。争取成为国家队的一员啊，希望都在你们身上了啊。

多做俯卧撑和仰卧起坐，这样有助于锻炼你的腹肌和肱二头肌，增加你身体的对抗性，有时间练一练可调节重量的哑铃，可以增加你的臂力，可以使你拿球更稳，不易被抢断，沙奎尔奥尼尔曾说过，他从来不看协防的球员，因为他臂力和握力很强，根本不怕被抢断，所以一个后卫，如果握力和臂力以及身体对抗行不行，就很吃亏了，还有你要经常跳跃和注意尽量少崴脚，条约有助于你的长个，这是被很多人所赞成的，崴脚会让你的身高长得变慢甚至停止生长，这对一个青少年来说，是很重要的，最后就是对吃一些富含蛋白质的和脂质的食物，不要怕长胖，如果你正在发育期，你即使多吃一些肉类食物，也只会是你的身高增加，你的体重不会有太大变化，但如果过了发育期，就要注意合理的饮食了。

三个要点
第一：突破，突破的关键——重心低和“蹬” 重心低--可以有效地加速和防止防守员偷球 蹬——当你有机会突破的时候，用中心脚蹬（注意要用脚尖）突破不必做太多的虚晃动作，突破是一瞬间的动作！！讲究爆发（跳绳可以锻炼）如果这两个做好，离目标还要一个距离，因为你突破最多可以赢得一个身位，这时候要用侧肩用力一挤，加速！完成。
第二：传球。 不要以为突破上篮是最帅的，传球传得漂亮，打篮球也会很开心，很有成就感。转入正题。。。突破分球，当你突破，就会有人补防，这时候可以分球给队员。传球，眼光要广！不要看着队员传球，因为这样很容易被看穿。
第三：得分。 要想投篮准，就不要被对方影响自己的动作和思想， 在这里我提几种投篮方式， 1.一个虚晃，跳投。2.一个突破的动作，向后拉一个身位，跳投（后仰）

弹跳练蛙跳！！当你练到脚软，脚走路都会痛的时候，那就会有效果了，但是要坚持！

希望对楼主有所帮助！！！

你还是先读好书再说吧，靠，一个题目4个错别字，现在中国的运动员好多文化素质很低，上不得台面，而且退役后就无法谋生，名气大一点还好，名气不大的，真的很惨的。

弹跳这东西讲天赋吧，你看美国许多黑人混混，个子不高，也能扣篮