拖延症怎么治

治疗拖延症的方法

一、改变认识

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

二、积极情绪和调节动机

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

三、增强自我效能感

增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

四、发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

扩展资料：

拖延症的影响因素

一、环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

二、任务特征

1、任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务

2、奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

3、任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

拖延症是病，确实得治！

如何治呢？

首先，要越会和它谈判。

我们每个人都有拖延基因，不要试图去否定它，而是要接纳它。既然已经拖延了，那就先好好享受二十分钟吧。二十分钟后，一定要让自己停止，然后开始你要做的事情。

其次，任务分解。

你要明白，很多时候我们宁愿拖延也不要开始做一件事情的原因是，这件事太难。所以，对于战胜拖延来说，开始做比做多少重要，完成率比完成度重要。不见得要一次性把整件事情都做好，我们可以先只完成一部分。如果一份资料实在要花很长的时间去完成，那我们今天先把框架定下来，明天再完成一点，最后一件看起来非常困难的事情也就被我们分解完成了。

第三，叫番茄工作法。

你可以下载一个番茄计时器，每次给自己25分钟的完全专注时间。当你的任务真的很难的时候，你就承诺自己，只做25分钟，时间一到就结束。但是要保证这25分钟是完全专注于你的任务的。有再急的事情，你也可以等到25分钟之后再处理。然后你会发现，心无旁骛时候的工作效率真的很高。这个25分钟也可以改成其他的时间。当然，如果你战胜可以自己的心魔并最终完成了任务，你一定要适时奖励自己。比如，当你上午完成了自己的任务时，下午就请自己去看场电影，或者买件你喜欢的小东西。这样一来，你给了自己正面的激励和肯定，也就更容易克服自己的拖延了。

最近留意到一本书，叫做《1分钟能做什么》，作者: 杰夫·戴维森。虽然还没来得及拜读，可这触发了我开展了一次发散思维之旅。每一天我到底有哪些平时特别不情愿做，不容易坚持的事情是可以在1分钟内完成的呢？不实践不知道，经过这几天的行动和罗列，我得出了以下一份长长的清单。

一.家务

1.早晨简单扫地

2.做饭后擦灶台

3.水开后灌入暖壶

4.每日记流水账

5.叠好被子

6.叠3件衣服

7.把提前放入电商购物车里的物品批量下单付款

二.料理

1.喝一杯温水

2.吃一块小点心

3.把一枚鸡蛋打成蛋液

三.健康护肤美妆

1.起床后伸个懒腰

2.醒神、发呆

3.洗手、擦干、擦护手霜

4.剪完一只手的指甲

5.用漱口水保护口腔卫生

6.简单洗脸

7.在脸上拍爽肤水

8.涂口红

9.梳个简单的发型

10.梳头40下

11.按摩耳朵120下

12.给加湿器灌水

13.打一盆洗脚水

14.足底踏板按摩

15.选择当天要佩戴的饰品

四.出门

1.走到楼下

2.地铁充值

3.ATM机取钱

4.找个人问路

5.拍下一张照片

6.自助打印一张火车票或飞机票

7.在快递箱输入密码取出个包裹

五.学习：

1.听一条1分钟语音

2.背诵一篇新概念2英文课文

3.用金山词霸查一个单词含义

4.作一份简单的日计划

5.画一个简单的卡通人物

6.在iphone下载一个APP

六.工作：

1.在电脑打120个字

2.给工作伙伴微信留言

3.回复一条工作留言或提问

4.批量删除不再需要的资料

5.转发一份公众微信到朋友圈

6.递出一张名片，简单自我介绍

7.用固定格式和模板发送或转发一封邮件

8.拿出充电线给手机、KINDLE、电脑充电

七.关系：

1.讲个笑话娱乐大众

2.给家里发个短信

3.为朋友发出的信息点赞

4.给家人打电话确认一件小事

5.扫描二维码，关注一位新朋友

八.领导力：

1.在合同上签字

2.完成一笔手机转账

3.作一个快速决定，当然，如果这件事相对简单，其实3秒钟就可以做好决定。

感想

1、惊喜：原来，很多事在1分钟内能完成，好些以前特排斥的事情居然还可以在1分钟中达到令人意想不到的效果。

2、密度：我以前按照每一年去过日子，感觉一年一晃就过去了，丝毫没有沉淀。最近几年，我逐步按照每个月，每个星期，最后到每一天去珍惜，去活出自己。

人生已经有大不同，尤其今年，总感觉输出和输入的密度在提高。一年比过去十年做的事情还多。接下来，如果能用每分钟去活着呢？我相信一定会看到人生的更多可能性。

3、组合：每人每天都有1440分钟的资源，大部分人把1分钟当成1分钱来看待，掉地上一大把也懒得捡起来，不愿意珍惜。可如果我们对1分钟的世界了解更多，就会更容易去把控每一天，明确每天的1440分钟应该以什么样的组合存在。

不一样的资源利用方法，一定会在未来某一时刻让你变得与众不同。

4、习惯：做事情的成本经过量化后，我已经完全不会因为懒得梳头、倒垃圾而拖延N多天之长。简单这么一罗列，就有50件左右的事情在我眼中变得更加简单可行，不费吹灰之力。

今后，我会进一步开拓1分钟世界的各种可能性，让拖延永不存在。

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有人统计，有拖延症的人和人群平均水平相比具有更高职业地位。当然并不是拖延症使他们事业成功，而是事业可能成功的人才更有压力和追求完美的心态，而使他们容易患拖延症。所以至少说明你很可能具有高于平均水平的基础条件。
拖延症的认知误区在于追求完美。所以当你觉得“等一等再办可能让事情办得更好”的时候，问自己一下“现在就办，是否一样可以做得一样好？”如果是，现在就办吧。即使你确实觉得等一等会办得更完美，也要提醒自己：“现在就办，至少可以多办一点事情，量的积累也可以产生质的飞跃。”
拖延症的情绪基础是焦虑，就是过分担心可能性不大的威胁。焦虑情绪有其进化上的优势，有人统计，换焦虑症的人比其他人更少死于意外事故，因为他们总是对周围保持警觉。但是过度的警觉只是浪费了大量心理资源。当你自己都觉得自己处于无意义的焦虑的时候，要放松一下，往往会减少拖延。
拖延症的身体基础是疲劳。当你觉得疲劳的时候，自然会把事情向后拖。疲劳有真的疲劳和焦虑产生的疲劳，前者要靠锻炼身体，后者要靠科学地放松。对于成年人，锻炼身体带来的收益不会马上见效，甚至短期会让自己更疲劳，应注意坚持，增加有氧运动。
除了以上三者——避免完美，解除焦虑，锻炼身体之外，做自己“真正”喜欢的事情，往往不会拖延，所以要分清自己喜欢做的事情和应该做的事情，其实现代社会里，应该做的事情要多于喜欢做的事情。但是如果应该做的事情太多，又完全抑制了喜欢做的事情，就容易患拖延症。
这样可以么？

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