怎样锻炼大腿内侧肌肉

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下：

1、弓步侧滑

a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a. 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。

b. 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

1、首先，将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成，注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小线腿曲非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

扩展资料：

大腿内侧肌肉的锻炼方法可以选择慢走、直腿抬高、原地踏步等运动锻炼方式。平时劳逸结合，必要时适当配合局部针灸、按摩等理疗措施，缓解局部疼痛不适症状，锻炼和药物调理相结合，改善症状。

可以试试：贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。

BM健身操减肥
轻松拥有笔直健美的大腿

记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。

日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。

女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。

所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。

虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。

在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。

如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。

这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。

大腿BM对抗练习

基本

1

有效地收回大腿的全部肌肉

BM对抗练习

1

①放松地站着。

②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。

③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。

※腿不用很使劲。

④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。

⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90O，身体尽可能往下压。

⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把5～10连起来做�反向亦然。

适当增加训练量效果会更佳

为大腿前部突出的人群追加介绍

2

锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形

BM对抗练习

①仰面躺下，将左膝撑起。

②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。

③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。

④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。

大腿

BM拉伸练习

不使用大腿四头肌的健腿操

BM拉伸练习

①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。

②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。

③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。

④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。

※注意从大腿根到臀部的肌肉。

⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。

●把1～2连起来左右各做一遍。

这样不合格

上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。

⑥打开双脚，与肩同宽。

⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。

⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。

⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。

这样不合格

上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。

大腿

BM器具练习

基本

1

压迫大腿后侧肌肉

BM器具练习

① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。

②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。

③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。

④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。

⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。

●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。

适当增加训练量效果会更佳

为感觉双腿沉重的人群追加介绍

2

压迫大腿内侧肌肉

BM器具练习

① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。

②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。

●左右各做3组。

3

用肘部让大腿外侧放松

①轻轻地坐在椅子上。

②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。

③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。

※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。

BM健身操减肥
轻松拥有笔直健美的大腿

记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。

日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。

女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。

所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。

虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。

在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。

如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。

这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。

大腿BM对抗练习

基本

1

有效地收回大腿的全部肌肉

BM对抗练习

1

①放松地站着。

②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。

③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。

※腿不用很使劲。

④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。

⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90O，身体尽可能往下压。

⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把5～10连起来做�反向亦然。

适当增加训练量效果会更佳

为大腿前部突出的人群追加介绍

2

锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形

BM对抗练习

①仰面躺下，将左膝撑起。

②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。

③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。

④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。

大腿

BM拉伸练习

不使用大腿四头肌的健腿操

BM拉伸练习

①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。

②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。

③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。

④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。

※注意从大腿根到臀部的肌肉。

⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。

●把1～2连起来左右各做一遍。

这样不合格

上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。

⑥打开双脚，与肩同宽。

⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。

⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。

⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。

这样不合格

上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。

大腿

BM器具练习

基本

1

压迫大腿后侧肌肉

BM器具练习

① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。

②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。

③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。

④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。

⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。

●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。

适当增加训练量效果会更佳

为感觉双腿沉重的人群追加介绍

2

压迫大腿内侧肌肉

BM器具练习

① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。

②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。

●左右各做3组。

3

用肘部让大腿外侧放松

①轻轻地坐在椅子上。

②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。

③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。

※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/4328164.html

我不说别人说过的话，我只是告诉你，股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。还有健身房一般都有坐姿的夹腿器，也是练大腿内侧。