先告诉我你的年龄我在给你写个计划书.
我靠！你是想练健美，还是想有出色的身体素质！如果是健美，那就得慢做，想练身体素质就得快做。这是基本道理。下面是我大概说的计划，希望对你有所帮助：第一部分！！俯卧撑一组25个，做4组，两手与肩同宽就是练胸大肌与背部的菱形肌，两手相距20厘米组要练习肱三头肌与胸小肌（星期一三五练习）在练肱二头肌，用哑铃，身体靠墙，两肘顶墙固定，每组20次，4组（一三五练习）练腹肌用两头起15一组练习3组（一三五练习） 第二部分：腿部力量，原地纵跳20次，做四组；收腹跳20次，四组，快速跳绳1分钟，做三组（腿部力量都是星期二四六练习） 每次练习后要用热水洗澡，加快恢复，星期天休息，平时三餐多吃肉与蛋白质（去买蛋白质粉效果更加），每一小组间隔2分钟，大组间隔5分钟。练习4个月，就可以出成绩了，关键是持之以恒，不断的鞭策自己，因为你没有器械，所以难度更大，希望你能成功。如果能现场指导，提高会更加快的！
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