如果你是20岁以上，那你的力量太小了。拉力器每天睡觉前拉10下，最好是从3个开始起步；哑铃的用处最多了，可以练二头肌、三头肌、背肌、胸肌等等，建议二头三头一组，胸肌、背肌一组，每组8-12个；握力器没事就玩玩吧。坚持两个月你再看吧，练力量急不来的。20岁以下还是以锻炼身体为主，因为是长身体期间，练肌肉一停容易发胖。打架的事……单挑不成想其他办法喽！
你的器械简单`并且训练方法不得当`我只建议你去健身房练
建议你去专业的地方去练，练功在自己家没信心和意立，要不去河南省塔沟少林寺！短训班：时间以半年为限，学习武术基本功、套路、散打、也可选项学习。每半年学费1680元（每月180元。无论培训时间长短，杂费均为600元），期满合格者，发结业证。
制定月计划，分四周，第一周：不需要太大强度。跟据你自己的情况确定数量。弹簧先用两根。哑铃20太重。这周重在坚持计划。可能你会肌肉酸痛，但一定要坚持。注意补充蛋白质。第二，三，四。数量慢慢提升，幅度不可过大。重在坚持。
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