求助:请专业人士帮我制定一份健身计划表

一． 目的：塑身、减脂、健身。

二． 运动项目：健身健美、慢跑、跳舞。

三． 锻炼计划：
周六：40分钟－60分钟有氧慢跑，心率控制110次/每分钟－130次/每分钟。晚上参加舞会。

周日：购物、散步，睡前30分钟进行跪撑俯卧撑2组；仰卧起做、两头起或元宝起2－3组；俯卧挺身2－3组；直立快速提踵2组。

周一：45分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。15分钟腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

周三。体育课。积极的投入课中的学习和运动，特别是课中的素质练习。

周四。晚上进行30分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。；30分钟的徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑、直立快速提踵等中选择。

周五：睡前30分钟进行10分钟的腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

四． 医务监督和营养参考傅老师的计划。

五． 注意训练计划的随机调整，遇身体不适时，降低训练计划中的运动量或停止。在身体不适停止练习时，要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，同理，在期末紧张的学习中，如果无法保证训练计划完全的情况下，也要适当减少饭量，保证摄入和消耗平衡，否则前面的塑身成果将付之东流。

看完你问的第一句话,我惊呆了,你也可以问一个班级的学生,某节课效果如何,学习不好的人就会说不靠谱,没学到什么,那么我们就不上学了吗?
不管是哪里,成功的人都是少数,健身房里真正练得好的人也是少数,但你不要只看他练得好,而要看他的坚持,这个世界上最难做到的就是坚持.别人练得好,你不一定练得和他一样好,别人练得不好,你也不一定比他差,你咨询你的小伙伴们好多,他们都说健身房不靠谱,这难免让人疑问,一个锻炼的场地怎么会不靠谱?一些锻炼的器械,还有一些课程.何来的不靠谱之说?
如果把健身房和家里相比,家里能做的运动,健身房都能做吧?那健身房不靠谱,家里就靠谱了?家里的优势是什么?
再者,你既然咨询了好多,说明你还是不赞同他们的观点,认为没有找到和你想法共鸣的人,你才会继续咨询别人.实际上,我是认为,健身应该在专业的指导下进行,如你所说,腰椎和颈椎不好的人,在锻炼某些动作时要非常注意安全.这在健身房里就有教练会提醒你.当然也有很多人是把教练请到家里来私教.你想减肚子上的肉,最容易的办法就是每天上课,在健身俱乐部里有课程表,参加专门对此项的减脂运动.如有什么不懂的还可以直接请教教练,如果还想更快显现效果还可以请私教,你在家里如果跟随网上的运动教练学着做也可以,但是有两个问题,1,你的动作做得不正确,你自己看不到,就算是有面大镜子,你也很难改.教练不能实地给你校正动作.2.对于部分动作不适合你做,对你来说是伤害,在家练的话,只需要一个垫子就可以了.另外,你说的详细计划,按照我的经验,你不适合做那些练肌肉一样方法,甚至会导致胃口大增,肚子肉越来越多,如果不想请教练做专业运动指导,最好的方法就是做腰腹减脂类的课程,内容循序渐进.一步步来.不要还没迈出第一步,就想着半年的计划,大部分健身的人不会去考虑半年练什么,要行动起来,从现在开始,不管练什么,你总是练到了,锻炼是为了现在的你.但凡要详细的长期计划的人,都缺乏行动力.
相反,有些人确立目标以后就付诸行动,到了健身房一鼓作气,几个月后就有了显著的效果,更有了信心.所以朋友,不要想太多,健身靠的就是行动,计划是在你训练的过程中慢慢积累起来的,不是在健身之前就规划好的.慢慢的,你会在实践中进步,在进步中改进自己的训练方法.所以朋友,不要试图去考虑太多,别人总结的训练方法不一定适合你,锻炼方法是根据个人的时间,体质,体能,状态,健康程度,甚至当天的吃饭时间而调节的,你看遍其他人的方法,但当你真正开始锻炼时,你才明白,计划是根据你自己的身体条件始终在改进的!!!!!
它是一个动态的指标,就拿你的腰腹减脂来说,要根据你的身体变化,随时做出改正,改进,以及变化!!!
你在家里做饭吗?你会考虑未来半年吃什么吗?不会!
你只需要计划一下这两天吃什么就可以了.
运动也一样,运动就是要融入生活中的,生命在于运动,活着就要运动,运动从现在开始,你只需要知道今天锻炼什么就可以了,不要考虑太远,你现在缺乏的不是计划,而是行动!!!!你需要立即付诸行动!!!!!

给你个参考:
周一:胸肌,肱三. 前臂.
周二:背阔肌,肱二.斜方肌。
周三:休息.
周四:三角肌,前臂.
周五:大腿,小腿.
周六:休息.
休息的时间可以去跑步.
以上每个项目3--4组,每组8--12个.腹肌每日必修.
这是一周期，重复循环。
营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水

不会