求一套健身和饮食计划，男，身高175，体重70KG

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

不管什么都是要有一个循序渐进的过程，跑步是各种的基本功，先从跑步抓起，每天中速跑30分钟，注意是你的中速，然后慢慢提高。坚持跑步半年之后，你身体里的能量已经激发出来了，可以加试别的运动，比俯卧撑、仰卧起坐，这些运动依然建议循序渐进，时间均以累计30分钟为主，顺序为仰卧起坐-俯卧撑，然后安排好的时间就是中速30分钟跑半年，仰卧起坐30分钟半年（期间不断跑步），之后就把俯卧撑加进去吧，这个量力而行，起初不必太多，每隔几天增加几个啥的就可以。
以上均是最简单确最实用的，难在坚持二字

.我推荐你不要买什么器械，因为花钱，每天做锻炼就可以了，根据你的时间，每天从俯卧撑开始练起，比如开始的时候俯卧撑20个，做4组，蹲起30个四组，仰卧起坐30，四组，一点点的加数量，案后改变锻炼方式，比如钻石俯卧撑，单腿深蹲，俄式转体这样的组合，如果开始做就要坚持到最后

跑步，骑车，篮球，羽毛球，最好，如果自己感觉不够，可以增加仰卧起坐，和俯卧撑。

仰卧起坐 100个一组 2组

俯卧撑 30个一组 5组。达不到，可以慢慢来。祝你成功。

晚上可以先少吃饭，然后再慢慢不吃饭，坚持慢跑，很有用的，我一直用这个方法，一个月瘦了10斤，希望能帮助你。