我想胸肌腹肌和手臂肌肉怎么练？

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。 另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸 背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。 三角肌前束：哑铃平举 三角肌中束：哑铃侧平举 三角肌后束：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。 斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。 肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上 肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽） 腹肌:仰卧起坐足够 前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力) 前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷) 大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起 小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力) 臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了 隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。 重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量 知识 科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠 健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠 注意 肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流 营养与睡眠 饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就 是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好 成功在于坚持