求健身达人给一个健身计划,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好

2024-10-30 18:18:55
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回答1:

周一:胸部训练
俯卧撑,普通的俯卧撑12个*4组,窄距的俯卧撑12*4组,宽距的12*5,有哑铃的话,可以坐哑铃飞鸟8*12,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周二:肩部训练(三角肌)
杠铃推举12*6组,哑铃推举12*6组,哑铃飞鸟10*4组,哑铃俯身飞鸟10*4组,哑铃前平举12*5,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周三:背部训练
如果可以引体向上的话,练背这个动作是最好的,也是最有必要的。引体向上12*7组,哑铃单臂划船12*4组,硬拉8*4组,可以练半小时腹肌,健腹轮6*12个,训练后补充营养。
周四:休息
周五:腿部训练
杠铃深蹲:12*5组,哑铃弓步走12*6组,坐姿腿弯举12*6组,倒蹲器12*6组;可以练半小时腹肌,仰卧起坐12*6,健腹轮12*4组。训练后补充一个馒头(面食,葡萄糖都可以)
周六:手臂训练
二头肌:杠铃弯举12*6组,哑铃弯举12*6组,集中弯举(坐着然后手臂靠在大腿上)12*6组,三头肌:哑铃臂屈伸12*6组,凳面反支撑12*6组,龙门架下压12*6组,基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少,适合自己的训练才是最好的。