在家如何锻炼上下肢爆发力（分别说）

站桩，无论多重的杠铃蹲起，发力只是瞬间的，而站桩虽然不负重，但是发力是持续的，时间越长越考研肌肉在缺氧下工作的能力，一般浅马步桩就可以，四平马桩一般人是站不了多久的，达不到效果
屈膝半蹲，膝盖不过脚尖，含胸，收臀，膝盖与地，大腿与小腿，略呈90度，身体中心与两脚间，后座，脚跟用力称重，注意呼吸匀称，细长，憋气会头晕，双手抱拳于腰间，次数随意，时间坚持到自己坚持不住为止，上路以后会觉得腿里有热水在流，口里有柿子味
另外说一下李小龙训练下肢爆发力的方法（是在有一定桩功的基础上的）：
双脚与肩同宽，高马步站立，吸气抬一只脚越一尺，意念控制如流水的力量，从脚喷溅出，快喷溅出的同时，发力，并且发声助力，脚落地后意念想如水溅地，弹起，发力时注意拧腰，一定要放松，直到发力的一瞬间才紧张起来。

上肢的锻炼是以下肢为基础的，下肢好了上肢自然好，古人常说：力起于地，成于腰，发于稍，所以，下肢力量达到了，通过腰马的调节，上肢力量自然大，而爆发力的关键，则是放松，就像人蹲的越深，跳高的可能越大，同样，越放松，爆发出的力量越大，上肢一般是底负重训练，比如只用哑铃中间的钢杆，或者什么不用，空发力也可以，主要是速度，发力要轻巧，轻松灵活，到要发力的瞬间，再将力量全部爆发出来

简单的方法，上肢用俯卧撑，起身后用双手拍掌，你试下，一般来讲一开始做不了几个的，多练就好了。这个要求你尽量将身体推高，所以很锻炼爆发力的。以20次为一组，中间休息一分钟，做3-5组，
下肢爆发力主要用负重蹲起和蛙跳上楼梯的方法来练，另外快速登山跑也很有效，可以全面发展腿部肌肉。蹲起时负重一般在50公斤以上，10次一组，中间休息2-3分钟，做5-8组。蛙跳一般一次跳到累了后大概在40-60阶后休息一分钟或走回原点继续。
控制好呼吸，每个动作都要配合一次呼吸。即开始时呼气，结束时呼气。

以我的经验来看 下肢的有以下几种方法
1.把杠铃压在肩上做深蹲5--10个 然后迅速 100米冲刺 每天5——10组
2.找一个高台阶跳 越高越好 跳上去再下来
动作要连贯 每组10次---到20次 每天
5--10组
3.单腿跳 每条腿100米 跳1000米差不多了
4.跳绳 一分钟内要达到速度的极限
跳5组
5.慢跑100米 冲刺100米 5组差不多了
6.打沙袋 不要胡大
上肢也有方法
1.打沙袋 不要胡大
2.弹起式俯卧撑 ，也就是身体撑起来时手要离地 ， 夹臂（锻炼小臂多一点0)的， 张臂的（锻炼大臂的）都要做。
3.单杠引体向上 一组能做几个是几个 讲标准（脚绷直，腿不要张开或乱放） 讲速度（下来不要停的过长，但一定要放下来） 做5组
也可以腿上绑沙袋 增加重量。
4。双杠臂屈伸 同样身体由其是腿不要乱晃 ，身体垂直于双杠， 直上直下，一口气10个。 5组

每个人的情况不一样 方法，训练量自己选择 时间最好是傍晚（4---8）

我个人的建议你是买一个沙背心8公斤负重的，也就几十块钱。没有就背一个大书包也可以，没有负重的话谈爆发力都是瞎扯淡的。下肢的话最好的办法是跳绳和蛙跳和马步站桩，深蹲，上肢的话俯卧撑，引体向上，深蹲。具体方法和原理是这样的：跳绳是锻炼足弓和脚踝还有小腿耐力的，时间久了身轻如燕，人的全身的爆发力根源来自哪里？就是来自脚趾足弓的力量，这一点都不假，蛙跳锻炼大腿的爆发力，能稳定地控制住整个身体，是很多搏击高手踢出重脚的法宝。马步站桩的作用是静力性力量训练，人在这个时候往往会发出最巨大的力量。时间久了，自然就气沉丹田了，练武的人都知道，练内力的。（还有一个就是长跑练内力），但是必须要负重一个沙背心或者一个大书包，手拿重物的作用不好。现在谈上肢，俯卧撑是变相的卧推，支撑你自己的身体的能力，平衡力，但是你俯卧撑要这样做，手撑起来的时候要离地，空中拍手也行，拍两下也行，很多老外还背后拍手呢，时间久了你的体重会变化，但是手还要爆发力支撑不同的重量，那就起到最好的爆发力作用，主要锻炼的是胸大肌和三头麽。上肢的爆发力中肱三头肌的作用是最大的，引体向上主要锻炼背部的，和肩部的，这对于你爆发力的发出都起到了非常好的辅助作用。不能缺少，也最好是拉起来的时候手离开单杠，练习爆发力只能这样，深蹲是你上肢爆发力的温度计，你能负重深蹲多重，你能打出的一拳就有多大。至于频率的话，就是以最快的速度咯！有一个臂力器最快的速度掰效果也一样！时间的话就是隔天练习，每天两次，练习同一个部位，比如今天就练习上肢，早晚练习，明天练习下肢，后天练习上肢！倒着来！

上支暴发力主要借助小号哑铃1到5千克 做5组20个的练习 下肢主要为踮脚尖 每组多次数