减肥期间一日三餐应该怎么吃呢？

减肥期间应该怎么吃，大家可能都同意一个说法：多吃菜？

　　但这么做一段时间后，有些人就会开始疑惑了：

　　为什么我吃了很多菜，体重却没变化，甚至还长胖了呢?

　　那很可能是因为，你的蔬菜没吃对。

　　虽然说吃菜人人都会，但要让自己吃对、吃好、吃瘦，里面的误会也真不少。快来看看，你是不是踩了下面这三个坑：

错误一：主食当菜吃

　　最近吃菜了吗?

　　吃了？每天都一大盘呢？比如炒土豆丝、酸辣藕片、豌豆炒腊肠？

　　是不是还是长胖了?

　　不是所有你以为的「蔬菜」都是真的菜，比如：

　1、薯、芋其实是主食

　　最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了，土豆、山药、芋头是典型案例。例如土豆，淀粉含量为17%左右，而蒸米饭的淀粉含量为26%，吃两口土豆丝就能顶一口米饭了啊。

　　《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃50_100克的薯类作为主食。

　　下次如果餐桌上有土豆炖牛肉、芋头扣肉、山药烧鸡、醋溜土豆丝、蛋黄_红薯、清炒山药??注意少吃点主食哦。

2、有些蔬菜可以部分替代主食

　　例如莲藕、荸荠、菱角、南瓜??这些吃起来口感有点绵绵的，甜甜的蔬菜，也是含有淀粉的，只是含量比上面那一组低一点。

　　例如传统食物：藕粉，就是用莲藕里的淀粉制成的。

　　这几种蔬菜的营养介于主食和蔬菜之间，如果你喜欢吃这几种菜，就注意少吃点主食。

　3、嫩豆类也要注意

　　嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但别小看它们：

　　100克嫩豌豆含有21克碳水化合物;

　　100克嫩蚕豆含有20克碳水化合物;

　　100克嫩毛豆含有11克碳水化合物。

　　快赶上米饭了？毕竟，100克米饭的碳水化合物也就在25克左右。

　　当然，豆子的营养还是很不错的，而且很顶饱，如果你喜欢吃，那不妨用它们做为一部分主食。

错误二：烹调方法没选对

　　最近吃菜了吗?

　　吃了吃了？每天都吃一大盘沙拉，还可以浇各种酱？沙拉酱千岛酱蛋黄酱之类的，幸福？

　　肯定又胖了？

　　我们说蔬菜热量低，一般都是指蔬菜本身。但并不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要调个味儿、炒一炒，炸一炸，坏就坏在这个烹调方式上。

　　1、外面点的菜，油都没少加

　　大多数蔬菜100克只有10_20千卡的热量(上面那些除外)，感觉吃到撑死也不会胖。

　　但是？一旦下了个锅，加了油，翻炒两下，热量就蹭蹭往上窜。我们来简单估算一下：

　　炖：需要6_7克油;

　　煎和炒：需要15_20克油;

　　炸：需要大量的油，上不封顶;

　　除了常规烹调外，为了美观还会出锅后浇一勺明油......

　　除了煎、炸之外，如果你在菜品名称中看到了以下这些字，也要小心了：干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖??

　　下次点菜的时候记得嘱咐一句：少油少盐？

　2、各种酱料别大意

　　经常吃蔬菜沙拉，还是长胖了，问题就很可能出现在酱汁上：

　　100克沙拉酱，含有78.8克的脂肪，热量高达724千卡;

　　100克千岛酱，油脂含量43%，热量475千卡;

　　咖喱块热量高达540千卡，和巧克力的热量一样高？

　　如果你喜欢吃拌菜或沙拉，建议选择油醋类的酱汁，而不是蛋黄酱、沙拉酱这种奶油类的酱汁，这样热量会少很多。

　　至于很下饭的咖喱??使用的时候一定要控制好量，千万别加太多。

　　错误三：喝果蔬汁取代吃蔬菜

　　最近吃菜了吗?

　　吃了吃了？最近聪明了，每天都喝一大杯果蔬汁？

　　可能??还是会胖。

　　确实，蔬菜味道不好，嚼起来又费劲。所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁，感觉能够美味健康两不误。但是......

　　喝果蔬≠ 吃果蔬

　　首先，加了水果的蔬菜汁，其实热量不低。蔬菜味道比较单调，需要加入甜甜的水果来改善口感，这使得热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且一两杯下肚都不觉得饱，容易喝多。

　　其次，打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。

　　此外，打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中，很多维生素会因为氧化而被破坏，如果再把富含膳食纤维和矿物质「渣渣」过滤掉，那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。

　　所以对于果蔬汁，偶尔喝喝解个馋行，想健康还是最好靠牙齿：多嚼两下，还能多消耗些热量，不是吗?

减肥期间的饮食的确是很重要，要做到少量多餐，营养均衡。

1:首先应该控制饮食。将摄入的能量总量限制在1000到1500卡路里每天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应该为总量的25~35%，饮食当中应该富含水果和蔬菜，含有膳食纤维丰富的食物，出来，是很不错的选择，以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。

2:建议补充益生菌和膳食纤维粉。肥胖的人很多都会有便秘的困扰，便秘的原因很多种，其中的两种就是肠道菌群失衡，膳食纤维摄入量不足。我们的肠道有三种细菌：有益菌、有害菌和中性菌，当这三种细菌数量失衡的时候，有可能造成便秘，及时补充益生菌就可以恢复平衡。现在食物很难做到每天摄入25到35克的膳食纤维，建议额外补充，膳食纤维在小肠中不被消化吸收，在大肠中能部分或全部发酵，有润肠通便，调控血糖等多种生理功能。

3:补充必要的维生素，矿物质和充足的水分。现代的人大量营养是不缺的，缺的是微量营养。营养非常重要，就像一部汽车的机油一样，没有了机油车就不能动，没有了微量营养，人也不能活了，及时补充微量营养，修复和更新人体细胞，恢复正常的代谢率，减肥就会容易很多。

少量多餐，再加一餐微量营养营养补充，这样的减肥饮食会非常的健康。

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早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。 

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。 

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。 

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

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拓展资料：

日常配餐中食物搭配的3个原则： 

粗细搭配。

是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。 

荤素搭配。

这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。 

干稀搭配。

如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。 

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2018/0719/c14739-30158500.html"target="_blank"title="人民网.专家教你配出营养三餐 搭配讲究3个原则">人民网.专家教你配出营养三餐 搭配讲究3个原则

如果早晨时间很紧，您家里如果有米糊机或者智能豆浆机，您可以前一天晚上泡一些豆子，加少量的坚果，比如放几颗花生米，放一点黑芝麻，再搭配一些您喜欢的杂粮，利用您刷牙洗脸的时间一碗营养的杂粮米糊就做好了，一碗稠稠的米糊其实有很好的饱腹感。

减肥三餐怎么吃比较合理？早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。听听视频中老师的意见吧！