器械训练属无氧运动，训练增长肌肉，游泳是有氧运动，增强体质。如何将两者有效组合形成科学的健身计划？

力量锻炼

每天下午5点后，你到健身房先做过热身后，就进行以下锻炼。

周一

胸部和腹部

1.上斜卧推（4×8）

2.平板卧推（4×8）

3.俯卧撑（4×8）

4.仰卧飞鸟（4×8）

5.卧式直臂上拉（4×8）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1.坐姿下拉（5×8）

2.杠铃俯身划船（4×8）

3.直腿硬拉（5×8）

4.杠铃耸肩（4×8）

5.腕弯举（5×12）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周四

肩部、大腿、小腿和腹部

1.直立推举（4×8）

2.前平举（4×8）

3.侧平举（4×8）

4.俯身侧平举（4×8）

5.全蹲（3×8）

6.深蹲（3×8）

7.半蹲（3×8）

8.站立提踵（5×15）

9.坐姿腿屈伸（4×8）

10.仰卧弯起

11.仰卧举腿

12.坐姿屈膝抬腿

周五

三头肌、二头肌和腹部

1.卧式臂屈伸（4×8）

2.坐式臂屈伸（4×8）

3.俯身臂屈伸（4×8）

4.杠铃弯举（4×8）

5.单臂蹲坐弯举（4×8）

6.站立哑铃交替弯举（4×8）

7.仰卧弯起

8.仰卧举腿

9.坐姿屈膝抬腿

有氧锻炼

周3、周6、周7

下午下班后，到游泳馆游泳，如果游泳时间超过一小时，在游泳前半小时先喝点运动饮料，可防止运动性低血糖，在运动中可以适当补充点运动饮料，运动结束后仍然需要补充运动饮料。

常见的运动饮料有康比特、红牛等，实在不行，脉动等也可以。