体脂偏高，所以你在无氧运动（肌肉训练）前需要先进行40分钟以上的有氧运动，才能使脂肪有效燃烧，更快达到减脂的效果。
常见有氧运动有：跑步 跳绳 游泳 拳击 各种球类等。
然后进行无氧运动，少量多组。每个部位练3组，15-20次一组。
手臂：举哑铃
背部：飞燕 平板
腹部（腰腹一起的）：转体卷腹 对抗性卷腹。等练得熟，可以抱着杠铃负重转体卷腹。或者在健身房有种仰卧机。
臀部：臀桥，负重深蹲。
腿部：罗马硬拉。弓步跳
这是我常做的，一些可以家里有个瑜伽毯就能做的徒手训练。推荐你下个运动健身app也可以自定义计划。
只是想减脂的话 手机下载个APP 每天在家照着做就行了 或者每天跳绳和跑步都可以了 去健身房大材小用了 跑步机是个好东西 想减的快点就是无氧加有氧 和一些核心运动 期间少吃油和高热量 深蹲 负重深蹲 刚开始还是要把体能搞上去 然后试着多做些运动 不知道你的身体状况没法给你方案 只能给你说大概做哪些运动 做多少看你自己感觉了
建议你慢跑或者游泳。然后在健身房做操
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