早餐我们只要准备主食、牛奶、鸡蛋、蔬菜或水果基本就可以满足营养摄入了，可以为我们白天供能；牛奶和鸡蛋提供丰富的优质蛋白质；蔬菜水果提供膳食纤维和各种维生素、矿物质。除此之外烹饪中的植物油是人体必需脂肪酸的重要来源也需要适量摄入。
主食可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类（紫薯、红薯、山药、土豆等）、南瓜等，可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。
鸡蛋最好是水煮或无油煎熟，与其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。
奶制品每天都要摄入300g，所以早餐一杯牛奶（约200g）是不错的选择，想热量低一些就选用脱脂牛奶。
水果每天要摄入200-350g，早餐可以搭配100g的水果来食用。
蔬菜能生吃的最好尽量生吃，这样热量较低，而且营养元素不会被破坏，不能生吃的煮或者炒都可以。
想早餐再丰富一些也可以再吃一些肉类或坚果，总的量不要超就好了。每天的营养搭配清单请点这里查看。
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