爬楼梯。一般以六楼为标准。上下不停地跑三次为一组。每天做三组，每组间休息十五分钟。
蛙跳，跳平地二十五米为一次，每天五次，每次间休息五分钟。
高抬腿爬楼梯，以三楼往返两次为一组，每天两组，每组间休息五分钟。
练习的时候腿上有沙袋绑着就更好了。
以前我是学校田径队练弹跳的，我们教练就是这么安排我们每天的训练量的。
还有耐力啊，技巧什么的。
想练下肢力量就跑步，可以循序渐进，从平路到上坡路。想连上肢在没有器械的情况下最好的就是俯卧撑了。俯卧撑你可以每次30个，连续六组，当然 如果你做不来，可以慢慢来，但是一定要做满六组
全力连续地跳,跳到没力,又练体力又练弹跳
跳台阶，慢跑
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